細數那些你自以為健康或垃圾的食物們

不是說每天攝取足夠的營養、對垃圾食品敬而遠之、體重維持在健康水平就代表你吃對了。事實上，你很可能一直在食用那些你自以為健康的，亦或自以為垃圾的食物而渾然不知。

為此，我們咨詢了一些資深營養師，讓他們明確指出了8大食品類別下最佳與最糟的食物（包括蔬菜、水果、豆類、谷物、蛋白質、奶制品以及脂肪）。

以后菜單上的意大利肉醬面是點還是不點？水果是常溫食用還是先冷凍？這篇文章會詳細解答這些被忽視的小困惑，幫你意識到自己的飲食誤區：

1. 蔬菜

最佳：

深色，多葉

最好的綠蔬品種是那些顏色最深、最飽滿的，包括菠菜、甘藍、萵筍、芥藍、蘿卜、芥菜和西蘭花。來自美國南加州的注冊營養師莎倫?帕爾默介紹道：“這些蔬菜的營養價值是最豐富——富含極多的維他命、礦物質和植物素。它們可以幫助身體保護細胞，并增強我們的免疫系統。更令人驚喜的是，它們的熱量等級十分低?！蹦憧梢园阉鼈冏龀缮忱?、卷餅、三明治，或者和檸檬與大蒜一起攪拌做小菜。不過，大部分綠蔬都伴有不同程度的苦味，如果你覺得難以下咽，可以把他們攪碎變成冰沙飲用。這種方式即可以掩蓋蔬菜本身的味道，又能保留它豐盛的營養。又或者，你可以把它們制成薯片類零食，只需要加一點橄欖油和海鹽，再放進烤箱加熱，這樣烹調后，這些蔬菜嘗起來美味又酥脆。

十字花科

甘藍菜不是十字花科蔬菜類別里唯一的‘營養巨星’?？蓜e忘了我們的日常飲食中還有卷心菜、西藍花、芽甘藍、花椰菜和其他十字花科蔬菜。艾琳·韋德是“新手如何告別游泳圈”的作者，她說道：“除了給飲食調味，這類蔬菜還富含抗氧化劑，并且多項研究發現，它們獨有的蘿卜硫素可以幫助減低患癌風險?！辈粌H如此，《臨床皮膚醫學》發布的一項研究指出，十字花科蔬菜里所含的胡蘿卜素、玉米黃素和葉黃素，可以保護雙眼屏蔽有害的紫外線照射和環境里的有害物質。韋德還建議道：如果你覺得吃起來不夠美味，可以試試把花椰菜熬制成菜泥，還可以鋪在披薩餅上，這樣既美味又健康！

未經加工的豆莢

理想的健康飲食搭配是全麥、蔬菜加上鷹嘴豆、黑豆或斑豆其中的任何一種?？蓜e小看這些豆子，它們可是一頓營養全素餐的主力。帕爾默指出：“這些豆類很有營養不僅因為它們的膳食纖維和植物蛋白含量極高，而且它還是全植物食品。并且，食用煮熟的豆莢可以有效地減少慢性疾病和降低患肥胖癥的風險?！倍夷阃耆茉诩覄邮?，只要把罐頭里的豆子洗凈并曬干，就可以放進沙拉、湯、砂鍋或印度的特色咖喱飯里。罐頭豆莢與罐頭蔬菜截然不同，它可以給你的健康飲食錦上添花。豆類營養均衡，只要食用前徹底洗凈，就不會攝入任何多余的鈉。

最糟：

蔬菜罐頭

制作蔬菜罐頭的過程中通常會使蔬菜流失大量的纖維和其他營養，而且曾家了鈉的含量。如果你選擇食用蔬菜罐頭，那么你吸收的營養質量將會大打折扣。更糟糕的是，你會在不知情的情況下食用了糖、食物添加劑、鈉和食用香精，這些會破壞蔬菜中原本有益健康的營養元素，使之變為對身體有害的物質。

若是你為了圖省事去買罐頭時蔬，何不買冷凍蔬菜取而代之？實際上，它們和新鮮蔬菜一樣健康營養，因為它們在收割采摘的現場就被瞬間冰凍起來了。注冊營養師瑞秋?布蘭迪斯解釋道：“它們沒有添加任何的鈉，并且不容易浪費，你只用烹飪你所需要食用的分量，然后把其余的繼續冷凍起來?！备舻氖?，現在的包裝都是可以直接放進微波爐加熱的，假設是很忙碌的一家人聚餐，又需要加工蔬菜，這簡直不能更方便了（不過還是要確認的是配料表里只含有蔬菜，沒有添加任何的調味醬）。

淀粉類

相對而言，玉米，豌豆，土豆，南瓜以及番薯所含的維他命和礦物質都少了許多，更別提還缺少了很多纖維。不僅如此，每份淀粉類的蔬菜通常都比非淀粉類的蔬菜多出兩三倍的熱量。哈佛大學最近的研究表明，相比土豆、豌豆和玉米，食用多葉綠蔬和十字花類蔬菜會減輕很多體重。來自美國休斯敦的營養學家羅杰·亞當斯則認為，“這種蔬菜含有大量的碳水化合物，所以最佳食用時期是白天的早些時候。

烘豆罐頭

尼科·羅德里格斯是一名資深營養注冊師，她指出暢銷的烘豆品牌基本上每罐都添加了3茶匙的湯和多于50%的鈉。如果你想停止攝取這些糖類和鹽分，何不動手在家自制？而且步驟十分簡單，買一罐菜豆，漂洗并晾干后，放入大量的番茄醬與少許烤肉醬進行腌制提味。

不過，你還是要謹慎使用豆類罐頭。根據布蘭迪斯闡述，“任何種類的豆莢湯都富含膳食纖維和蛋白質，可是要是選擇了黑豆罐頭湯或扁豆湯，一定別忘了檢查成分表，許多罐頭豆莢湯每罐添加了超過900毫克的鈉。盡量購買鈉含量低的產品，我的建議是盡量購買每罐鈉含量少于500毫克的豆類罐頭?！?/p>

2. 水果

最佳：

牛油果

牛油果脂肪含量不低，但其所含的單不飽和脂肪酸(MUFA)卻讓人們對它贊不絕口。實際上，牛油果富含健康脂肪，并且還有許多人體必備的營養素，包括大量的膳食纖維，維生素E、B以及鉀。它是你白天能量的來源，只要切四分之一個牛油果，添加在午日的沙拉里即可。這里有一個小竅門：當你在挑選時要注意，熟的恰到好處的牛油果可以在表面摁出一個輕微的凹痕。

漿果類

藍莓、樹莓、黑莓和草莓這些漿果類擁有防癌（抗氧化），抗皺（多酚）和抑制炎癥或過敏（花青素）的效果。不僅如此，它們熱量低還有著極豐富的維他命C。特別是藍莓中含大量的抗氧化劑，能夠減少心臟病和癡呆癥風險。羅德里格斯講道：“一杯藍莓的熱量僅僅是80卡路里，卻富含很多的維他命C還有錳，錳是一種可以把大量營養元素變為能量的礦物質?！北M量保持一周至少三杯的漿果，你可以把漿果和沙拉、酸奶和奶昔混合搭配。

冷凍水果

布蘭迪斯表示：“與冷凍蔬菜的方式一樣，水果也是在采摘時直接冷凍，這么做可以不讓營養有絲毫的流失?！辈贿^，還要確認的是，成分表上必須只有水果這一種原料。你可以買這些冷凍水果來做水果冰沙，更棒的是，當你某天想吃反季節水果的時候，例如冬天想吃酸甜的草莓，就可以解凍后再過足癮。

最糟：

經加工的水果飲料

一般情況下，銷售人員總將之稱為“純正的果汁”，但是成分表可騙不了人。事實上，這些飲品中添加了糖、無營養價值的熱量和人工甜味劑。有些公司用人工甜味劑來避開水果飲品中所含的糖分，這樣做可以明顯地減少成分表上糖的含量，但是食用甜味劑會激發消費者想吃甜食、咸食和油膩食物的欲望，而這對我們的身體更加不利。不僅應該避免瓶裝果汁，將一整個水果榨汁也會將其本身的糖分濃縮，還會減少水果中本身膳食纖維的含量。

罐頭與果干

水果本身的味道就偏甜，那么再加糖或者甜味添加劑是不是有些多此一舉？尤其是制作罐頭類產品時添加的糖分增加劑，這類添加劑一般都含有大量的糖漿、花蜜或蜂蜜，而它們對健康毫無益處，只會白白增加一大堆多余的熱量。果干類零食亦是如此。羅德里格斯說道：“人們看重它們的膳食纖維和耐咀嚼的口感，喜歡攪拌在酸奶、燕麥或者自制的能量餅干里，而他們實際上只增加了難以想象的熱量?！毕胂肟?，葡萄干是完全脫水的葡萄形成的，所以一整杯的葡萄干會比一整杯的葡萄熱量高出許多。羅德里格斯建議：“還是看一下人類每天該攝入多少糖分并且適量食用這些罐頭或果干類零食。

3. 主食

最佳：

全麥類

現如今，人們為了減肥和健康還是天真地避免吃谷物類，而事實上，你應該保持每天進食全麥，除非你已被確診為患有腹腔疾病。因為它們的膳食纖維，植物性蛋白，維他命，礦物質以及植物素含量極高。

最糟：

白面包和意大利面

精致谷物包括白面包、意大利面、米飯、薄脆餅干和椒鹽卷餅這些將谷物麩皮和胚芽剝落的主食。帕爾默解釋道：“這類谷物所含的血糖指數很低，這就意味著谷物中的糖類很容易被血液吸收，會導致血糖水平突然升高?！睋Q句話說，這將會導致本將被消耗的卡路里再一次被快速的吸收。布蘭迪斯 進一步解釋稱：“想要確定某類主食是全麥制品還是精致谷物，通過食品標簽里配料表的第一個字就可以確定，如果食品標簽里寫的是‘全麥’，那就意味著它是全谷物面包；如果配料表的第一個字是‘小麥’，那就是營養含量相對較少的精致谷物?！?布蘭迪斯建議，人類每日應該至少攝取3份全谷物（48克）以保持健康。

4. 谷物

最佳：

傳統（原始）谷物

這類谷物在過去的幾百年時間里都沒有什么太大的改變，不像現在已經被廣泛雜交生產的小麥。它們的蛋白質、鈣、膳食纖維含量豐富，其中優質藜麥中蛋白質含量高達16%-22%、苔麩中的鈣含量遠高于牛奶中的鈣含量。這些谷物中含有一種名為賴氨酸的氨基酸，它有助于燃燒人體內的脂肪。羅德里格斯最喜歡的谷物是法老小麥（Farro），她表示，“我很享受它，它耐咀嚼而且有堅果的味道，它是我補充膳食纖維和鐵元素的重要來源，每份中蛋白質含量高達7克。將乳酪、新鮮的歐芹、少量的檸檬汁和它一起加熱混合，再配以雞胸肉和三文魚，是一種很好的生活享受?！?/p>

燕麥

燕麥含有豐富的歐米加-3脂肪酸、葉酸、膳食纖維和鉀元素，這使燕麥成為一種可以降低膽固醇、促進脂肪燃燒的優質谷物，另外，燕麥對于心臟也有很好的功效。但需要注意的是，那些經過加工、包裝精美的燕麥片往往含糖量較高。應該購買那些未經過二次加工的燕麥，雖然它們看起來平淡無奇，但在食用時可以添加一些水果或是蜂蜜來增加甜度。想要在早上節省一些準備早餐的時間？可以用燕麥搭配堅果、水果、牛奶或是酸奶準備一杯隔夜燕麥粥，既方便快捷，又營養健康。

最糟：

含糖谷類食品

布蘭迪斯建議，不要購買那些含糖量超過12克的谷物制品。人們通常把谷物這類主食放在肉眼可見的地方，人們很難抑制住吃掉它們的沖動。布蘭迪斯建議那些喜歡吃高含糖量谷物的人們，可以嘗試著把高含糖量的谷物和低含糖量的谷物混合著吃，每次碗里一半是你喜歡的含糖量高的谷物，另一半是你不喜歡的含糖量低的谷物，用這種方法來減少額外糖分的吸收。

5. 蛋白質

最佳：

魚肉

海鮮可能是你能吃到的富含蛋白質最多的食物了。海鮮中富含豐富的歐米茄-3脂肪酸，它能有效地提高人體對抗炎癥的能力、調節血壓和降低患腸易激綜合征、哮喘甚至是某些癌癥的風險。此外，每一種海鮮都能都提供不同的但卻充足的營養，相關研究表明，每日食用一定量的海鮮有助于減輕抑郁和焦慮的癥狀。

雞肉

去皮的雞肉中飽和脂肪的含量遠低于紅肉中飽和脂肪的含量，而且是人體內煙酸的有效來源之一，煙酸可以將食物轉化為人體所需的能量并參與體內脂質代謝。去皮雞肉中含有豐富的硒元素，能有效提高人的認知功能和免疫系統功能。另外，去皮雞肉中蛋白質含量相對較高、卡路里含量相對較低。每3.5盎司（100克）雞胸肉中含有31克蛋白質，但只有165千卡的熱量。

豆腐

豆腐是一種可以從中攝取植物性蛋白質的優質食品，對于那些素食主義者而言，豆腐是極其重要的蛋白質來源。帕爾默解釋道，“豆腐就像是把大豆壓入一片硬實的切片蛋糕之中，它看起來就像是肉類的替代品一樣。研究表明每天食用一定量的豆腐可以給人體帶來很多好處，包括降低患心臟病和癌癥的風險?！倍垢泻芏喾N烹飪方法，單獨小火炒、做咖喱、千層面或是和蔬菜一起烹飪。

堅果

可千萬不要小瞧只有指尖大小的堅果們，它們富含蛋白質、維他命、微量元素以及對心臟有益的健康脂肪。但是要盡量避免食用二次加工或是用油烹飪過的堅果，最好食用生的或是干焙的無鹽堅果?？梢愿鶕陨砬闆r選擇食用對身體有好處的不同干果。

雞蛋

毫無疑問，不論蛋黃還是蛋清，都是對人體是有好處的。盡管營養學家們過去曾表示，蛋黃中的膳食膽固醇會增加血液膽固醇含量并對心臟造成損傷。但科學研究證明，攝取膽固醇含量高的食物并不意味著大多數人的膽固醇就會變高。很多美國人體內都缺少足夠量的維生素E，但蛋黃中含有豐富的維生素E和膽堿，膽堿對于促進大腦健康和提高人體新陳代謝有著很大的幫助。韋德建議，每周應該至少食用三次雞蛋，可以簡單地水煮蛋、做新鮮的蔬菜蛋卷或是用雞蛋杯做煎蛋餅，甚至是瑪芬蛋糕。

最糟：

紅肉

“紅肉”指的是在烹飪前呈現岀紅色的肉，包括豬肉、牛肉和羊肉?，F在，反對食用紅肉的聲音變得越來越強烈。紅肉中含有過量的膽固醇和飽和脂肪，過多地食用紅肉可能會導致某些慢些疾病，比如心臟病和糖尿病。今年1月，兩項最新的研究再一次證明了漢堡這類食物的危害，其中一項研究表明食用紅肉可能會導致憩室炎的發病率升高，憩室炎是一種常見的腸道類炎癥；另一項研究表明，熏制或烤制的紅肉會導致乳腺癌患者早期死亡率的升高。

加工肉

在選擇食材的時候，減少加工類食品的攝入是一條“黃金法則”，在考慮蛋白質攝入量的時候，也應該盡量減少過多攝取加工類食品。亞當斯表示，“熟食肉類、熱狗和香腸這類加工過的肉類中，鈉、防腐劑和飽和脂肪的含量很高?！北M管偶爾吃一根香腸或一個熱狗看起來沒什么，但研究人員表示，習慣性地食用這些加工肉類，可能會增加患心臟病和結腸直腸癌的風險。

6. 乳制品

最佳：

希臘酸奶

與你平常所喝的酸奶相比，希臘酸奶中含有兩倍量的蛋白質。希臘酸奶中的鈣元素含量更多，可以帶來更長時間的飽腹感。布蘭迪斯表示，“最好的酸奶就是脂肪含量更低的希臘酸奶，每份希臘酸奶還有更多的蛋白質和更少的脂肪?！背酥苯雍然蚴桥c堅果混合做成沙冰以及果昔，希臘酸奶也可以用在三明治或其他食品中來代替蛋黃醬和酸奶油。

最糟：

調味酸奶

羅德里格斯表示，每6盎司（170克）調味酸奶中的糖含量可能高達30克，相當于六勺半茶匙的糖量。很多簡易包裝、可直接飲用的調味酸奶制品卡路里含量很高，因為其中的含糖量比蛋白質含量要高，小口抿著喝純酸奶比喝調味酸奶更能帶來飽腹感。換句話說，如果你早餐喝了一杯調味酸奶，那你可能在午飯之前就會產生饑餓感。布蘭迪斯建議，最好應該喝那些每份添加不超過10克糖、每份至少含6克蛋白質的酸奶。

7. 奶酪

最佳：

白軟干酪

對于那些需要限制碳水化合物攝入量的人來說，低糖高蛋白的白軟干酪是一種很好的選擇，白軟干酪可以稱得上是一種“全能食物”。作為很好的一種早餐選擇，白軟干酪可以用來做沙冰或果昔，也可以用來做蛋白煎餅，白軟干酪的飽腹感很強，可以有效地減少人體攝入其他的精制碳水化合物。韋德認為人體應該每天攝取半杯量的白軟干酪和一些低鈉食物。

最糟：

加工奶酪

二次加工奶酪中的鈉含量很高，兩片白面包夾著兩片黃色方形加工奶酪而制成的芝士三明治中鈉元素的含量高達700毫克，這一數值幾乎是人體每日應該攝入的鈉元素含量的一半。

8. 脂肪

最佳：

特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油能降低患心臟病、中風、2型糖尿病和骨質疏松的風險。但就其本身而言，橄欖油中含有抗氧化劑，更重要的是，烹飪時使用橄欖油會提高人體從蔬菜中吸收抗氧化劑的能力。研究一次又一次地證明，富含橄欖油的地中海飲食能使人長壽并提高人體的健康水平。

最糟：

不飽和脂肪

不飽和脂肪在油炸食物、烘烤食物和加工制成的零食中部分以氫化植物油的形式存在。很多食品生產廠商喜歡這些添加劑，因為它們便于使用、生產成本低、作用效果長，但它們對人體健康百害而無一利。不飽和脂肪在提高人體低密度脂蛋白膽固醇水平的同時，會降低人體的高密度脂蛋白膽固醇水平，過量食用不飽和脂肪會提高患心臟病和中風的風險。在美國有個好消息是，人們以后不會在食物中見到氫化植物油了，因為美國食品與藥物管理局規定，截至2018年，食品生產廠商將不被允許在食物中添加不飽和脂肪。（財富中文網）